Immer höher, schneller, weiter: Wer viel von sich selbst fordert, kann sich mitunter gestresst und von seinem Job überwältigt fühlen. Doch es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, die dir helfen können, im Berufsalltag gelassen zu bleiben. Das wird sich am Ende nicht nur auf deine Jobleistung positiv auswirken, sondern auf dein ganzes Leben.

Wie Achtsamkeitsübungen gegen Stress helfen

Kennst du diese Tage, an denen dir alles über den Kopf wächst? Du hetzt von Meeting zu Meeting, arbeitest nebenbei auf eine wichtige Deadline hin und fühlst dich im Dauerstress. Das hat sich nicht nur einen negativen Einfluss auf deine Produktivität im Job, sondern kann auf dein komplettes Leben abfärben. Doch es gibt eine einfache Strategie zur Stressprävention, nämlich Achtsamkeitsübungen, die du jederzeit in deinem Berufsalltag integrieren kannst.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu leben und den Ist-Zustand so anzunehmen, wie er ist. Ohne innere Wertung und Druck. Sie hilft dir dabei, innere Ruhe zu finden und nur das zu kontrollieren, was du im Moment steuern kannst. Oft machst du dir vermutlich bereits Sorgen um etwas, was noch gar nicht eingetreten ist. So einer Zukunftsangst kannst du durch ein achtsames Leben im aktuellen Moment entgegenwirken. Zahlreiche Studien zeigen, dass diese innere Gelassenheit zu einem zufriedenen, stressfreien und gesunden Leben beiträgt.

Achtsamkeitsübungen können dir helfen, mit deinem Stresspegel im Job besser umzugehen und deine Balance wiederzufinden. Dazu solltest du zuerst die Situationen identifizieren, die dich besonders reizen. Beobachte deine inneren und äußeren Erfahrungen, ohne sie weiter zu bewerten. Dadurch wirst du sie besser verstehen und kannst eine Stressresilienz aufbauen, um deine täglichen Herausforderungen umsichtiger zu bewältigen.

Wenn du achtsam lebst, wirst du aber nicht nur gelassener im Job, sondern auch innovativer und leistungsfähiger. Du kannst deine Aufgaben effektiver meistern und wirst im Umgang mit Kollegen und Kunden ruhiger, seriöser und authentischer wirken. Auch in deinem alltäglichen Leben wirst du positive Veränderungen wahrnehmen können. Für mehr Achtsamkeit in deinem Berufsalltag findest du hier fünf effektive Übungen.

1. Starte in Ruhe in deinen Tag

Wie du deinen Tag beginnst, hat einen immensen Einfluss darauf, wie er verlaufen wird. Starte daher am besten ganz gelassen in deinen Morgen, indem du für ein paar Minuten nichts anderes tust, als zu atmen. Anstatt nach dem Aufstehen direkt dein Smartphone in die Hand zu nehmen oder dich direkt in die Arbeit zu stürzen, gönnst du dir auf diese Weise einen wichtigen Moment für dich selbst.

Trinke eine Tasse Tee oder Kaffee, setze dich ganz entspannt hin und atme mehrmals ganz tief ein und wieder aus. Genieße jeden einzelnen Atemzug und achte bewusst darauf, wie du atmest. Eher flach oder ruhig, langsam oder schnell. Versuche, deinen Atem nicht zu bewerten, sondern nimm ihn und deine Gedanken und Gefühle einfach nur wahr. Wenn du möchtest, kannst du im Anschluss deine Beobachtungen in einem Tagebuch festhalten. So startest du gelassen in deinen Morgen, ordnest deinen Kopf und kannst dich danach bewusst deinem Tageswerk zuwenden.

2. Formuliere dein persönliches Mantra

Motiviere dich selbst, indem du dir eine Art Verhaltensregel für den Tag oder die anstehende Woche überlegst. Diese solltest du in einem Satz positiv formulieren, damit du sie dir leicht merken und immer wieder vorsagen kannst. Vielleicht möchtest du dich zum Beispiel von schwierigen Kunden oder Kollegen weniger schnell provozieren lassen. In so einem Fall kann zum Beispiel das Mantra „Ich agiere anstatt zu reagieren“ helfen.

Auf diese Weise änderst du deine Sichtweise auf die Dinge, nimmst sie weniger schnell persönlich und lässt dich allgemein von Stress nicht so schnell aus der Ruhe bringen. Wenn du dir dein Mantra mehrmals täglich ins Gedächtnis rufst, kannst du dein Unterbewusstsein trainieren, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und Stresssituationen ganz einfach wegzuschieben.

3. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Gute

Im Strudel des Berufsalltags kann es schnell passieren, dass du den Blick für das Positive verlierst. Der Lieblingskollege, der dir einen Kaffee bringt zum Beispiel. Oder das eine Projekt, welches dir eigentlich richtig Spaß macht. Versuche dich bewusst auf diese guten Dinge in deinem Job zu konzentrieren, denn dadurch setzt du die nicht so schönen Situationen eher in Relation.

Du kannst den unangenehmen Tätigkeiten und Menschen in deinem Berufsalltag zwar nicht komplett aus dem Weg gehen. Wenn du dir aber dem Guten an deinem Arbeitsplatz bewusst bist, lernst du dem Negativen eine gewisse Gelassenheit entgegenzubringen. Solltest du merken, dass dir dein Job wirklich gar keine Freude mehr bereitet und du nichts Angenehmes mehr finden kannst, dann wird es vermutlich einfach Zeit, etwas zu verändern.

4. Gönne dir kurze Bewegungspausen

Hast du schon einmal etwas von Gehmeditation gehört? Diese Achtsamkeitsübung lässt sich ganz einfach im Alltag umsetzen und hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen. Nutze dafür Wege, die du ohnehin zurücklegen musst, zum Beispiel zur Toilette oder in die Kaffeeküche. Gehe auf dem Weg dorthin möglichst langsam und konzentriere dich auf deine Atmung.

Während du gehst, solltest du versuchen, an nichts zu denken. Kommen doch Gedanken auf, dann nimm sie an, versuche aber deine Aufmerksamkeit wieder voll und ganz auf deinen Atem zu richten. Die Bewegung und das bewusste Spüren deines Körpers helfen dir ruhiger zu werden und dich deinen Aufgaben wieder mit einem klaren Kopf zu widmen.

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5. Lerne besser zuzuhören

Die meisten Konflikte entstehen durch falsche Kommunikation – vor allem, weil Menschen nicht richtig zuhören. Sie hören zwar hin, was der andere sagt, aber eben nicht zu. Stattdessen feilen sie in ihrem Kopf bereits an dem, was sie entgegnen könnten. Doch dadurch schenken sie dem Gegenüber zum einen nicht die nötige Aufmerksamkeit, zum anderen setzen sie sich unter Druck auf die Einwände oder Vorwürfe zu reagieren. Versuche stattdessen genau zuzuhören und halte die Redepausen deines Gegenübers bewusst aus, um ein- und wieder auszuatmen.

Das hilft dir, die Gefühle und Bedürfnisse deines Gesprächspartners besser zu verstehen und einordnen zu können. Der schwierige Kollege oder Kunde ist vermutlich selbst gestresst und lässt seine Frustration an dir aus. Versuche ihn daher so lange reden zu lassen, bis er von alleine aufhört. So vermeidest du hitzige Diskussionen und Reaktionen.

Wer achtsam lebt, der verändert ganz automatisch seinen Fokus und ist ausgeglichener. Gönne dir also deine Auszeiten und versuche dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Dadurch bekommst du Stress besser in den Griff und lernst, deine persönlichen Grenzen zu erkennen und aufzuzeigen. Letztendlich bist du nur ein Mensch und keine Maschine. Gerade in unserer Hochleistungsgesellschaft ist es wichtig, sich dies immer wieder bewusst zu machen. Du kannst nur das tun, was im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt. Wenn du das beherzigst und Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag integrierst, wird es dir leichter fallen, Stress zu reduzieren.

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