“Sei achtsam – Jeder Moment ist wichtig”
Buddha
Achtsamkeit ist heutzutage in aller Munde – doch was steckt eigentlich dahinter? Ganz einfach: Es geht darum, den Moment bewusst zu erleben, ohne direkt zu bewerten oder gedanklich schon in der Zukunft zu sein. In unserem stressigen Alltag sehen sich viele Menschen nach Ruhe und Gelassenheit, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollen. Genau hier setzt Achtsamkeit an.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu sein – ohne Ablenkung.
- Achtsamkeit hilft, Stress zu reduzieren und entspannter mit Herausforderungen umzugehen
- Im Groben besteht Achtsamkeit aus sieben Säulen
- Achtsamkeit lässt sich mit einfachen Übungen und Meditationen trainieren
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eine Form der mentalen Präsenz, bei der der Fokus auf das Hier und Jetzt gerichtet wird. Es bedeutet, dass der Moment bewusst wahrgenommen wird – ganz ohne ihn zu bewerten. Stell dir vor, du trinkst eine Tasse Tee und konzentrierst dich nur auf den Geschmack, die Wärme und den Duft. Kein Handy in der Hand, kein Multitasking, keine Gedanken – einfach nur der Moment. Obwohl es eigentlich so einfach ist, fällt es vielen von uns schwer, im Moment zu leben, da der Kopf sich nahezu permanent mit der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigt.
Achtsamkeit beeinflusst das Wohlbefinden
Achtsamkeit stammt aus der buddhistischen Lehre und wird dort seit Jahrhunderten praktiziert. Die Mönche setzen sich bewusst mit ihren Gedanken und Emotionen auseinander und haben spezielle Meditationsformen entwickelt, um Ruhe und innere Zufriedenheit zu erlangen und zu bewahren.
Mittlerweile haben auch wissenschaftliche Untersuchungen die positiven Wirkungen einer achtsamen Lebensweise auf Körper und Geist untersucht.
Stressbewältigung
Durch bewusstes Erleben des Moments werden Stresshormone reduziert. Wer regelmäßig Achtsamkeit praktiziert, entwickelt eine innere Distanz zu stressauslösenden Faktoren und kann gelassener mit Herausforderungen umgehen.
Verbesserung der Konzentration
Achtsamkeitstraining hilft dabei, den Fokus auf eine Aufgabe zu lenken, anstatt sich von äußeren Reizen oder Gedanken ablenken zu lassen. Durch wird nicht nur die Produktivität gesteigert, sondern auch das Entscheidungen treffen wesentlich leichter.
Emotionale Balance
Achtsame Menschen reagieren weniger impulsiv auf schwierige Situationen. Sie können Emotionen besser regulieren und bewusster mit negativen Gedanken umgehen.
Förderung der körperlichen Gesundheit
Auch die körperliche Gesundheit profitiert von einem achtsamen Lebensstil. So kann er beispielsweise das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und zu einem besseren und erholsameren Schlaf führen.
Die sieben Säulen der Achtsamkeit
Ganz intensiv hat sich der US-amerikanische Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn mit dem Thema Achtsamkeit auseinandergesetzt. Aus seinem MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) stammen die sieben Säulen der Achtsamkeit:
1. Nicht-Urteilen
Dinge akzeptieren, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. Dies ermöglicht eine offenere und objektivere Sichtweise auf Situationen und Mitmenschen.
2. Geduld
Vertrauen, dass alles seine Zeit braucht. Durch Geduld lernen wir, den natürlichen Fluss des Lebens zu akzeptieren, anstatt Dinge zu erzwingen.
3. Neugier
Den Moment mit einem offenen Geist erleben. Wer die Welt mit einer kindlichen Neugier betrachtet, kann selbst in alltäglichen Dingen neue Erkenntnisse gewinnen.
4. Selbstvertrauen
Auf die eigene Wahrnehmung vertrauen. Wer achtsam lebt, entwickelt eine tiefere Verbindung zu seinen eigenen Gefühlen und Bedürfnissen.
5. Nicht-Erzwingen
Dinge geschehen lassen, ohne zwanghafte Kontrolle. Diese Haltung hilft dabei, sich dem Leben hinzugeben, anstatt gegen den Strom zu kämpfen.
6. Akzeptanz
Situationen annehmen, auch wenn sie herausfordernd sind. Akzeptanz bedeutet nicht Resignation, sondern das bewusste Wahrnehmen der Realität.
7. Loslassen
Vergangenes nicht festhalten, sondern weiterziehen lassen. Wer loslassen kann, schafft Platz für neue Erfahrungen und emotionale Freiheit.
Achtsamkeit lernen – 8 hilfreiche Übungen
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die sich mit etwas Übung wunderbar erlernen lässt. Das Schöne daran ist, dass selbst kleine, bewusste Veränderungen im Alltag dabei helfen, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen und Achtsamkeit zu einer festen Gewohnheit zu machen.
Fange mit ein paar kleinen Übungen an und baue sie so in deinen Alltag ein, wie es am besten passt. Wichtig ist, dass du dich damit nicht stresst oder dir die Übungen als weiteres To-do auf deine Liste schreibst, denn das wäre genau das Gegenteil der eigentlichen Intension. Mache die Übungen mit Ruhe und dann, wenn es sich richtig anfühlt.
1 Bewusst atmen
Setze dich für eine Minute ruhig hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft in deine Lunge strömt und sich dein Bauch hebt und senkt. Vielleicht spürst du die Atmung auch mehr in der Brust oder im Rücken. Lege ruhig die Hand dorthin, wo du deinen Atem am besten fühlst. Vielleicht ändert sich das ja, je öfter du die Übung durchführst.
2. Achtsames Spazierengehen
Gehe langsam und spüre jeden Schritt bewusst, ohne dich abzulenken. Nimm deine Umgebung wahr. Was kannst du hören? Zwitschern die Vögel oder ist es ganz still? Was kannst du riechen? Versuche, jeden Sonnenstrahl auf deiner Haut zu spüren. Wenn du darauf Lust hast, kannst du bei warmem Wetter auch mal im Nieselregen rausgehen und ganz bewusst die Tropfen in deinem Gesicht fühlen.
3. Dankbarkeit üben
Schreibe dir jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Damit förderst du eine positive Grundhaltung und lenkst den Fokus auf das Gute im Leben. Es müssen dabei gar keine großen Dinge sein – auch kleine Momente wie eine freundliche Geste oder ein sonniger Morgen können wertvoll sein. Dankbarkeitstraining steigert das Wohlbefinden und kann dir helfen, positives Denken zu fördern.
4. Bewusst essen
Genieße dein Essen mit allen Sinnen, ohne nebenbei aufs Handy zu schauen. Achte auf den Geschmack, den Geruch und die Konsistenz des Essens. Iss langsam und kaue bewusst.
5. Meditation
Meditieren ist eine der besten Achtsamkeitsübungen überhaupt. Dadurch, dass du dich nur auf dich selbst und deinen Körper konzentrierst, kommst du in einen ganz anderen Kontakt zu dir selbst. Besonders gut geeignet ist Meditation für alle, die sich ungern mit sich selbst beschäftigen und sich gerne ablenken.
6. Körper-Scan
Fühle mal ganz bewusst in deinen Körper. Wo fühlt er sich locker an, wo hast du vielleicht Verspannungen? Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich auf jeden Körperbereich zu konzentrieren – von den Zehen bis zum Kopf. Falls du Anspannung spürst, atme bewusst in diese Bereiche hinein und lasse sie mit jeder Ausatmung los.
7. Übe dich in Hingabe
Unsere Hingabe ist das Herz des Lebens und eines der besten Lebensziele, die ein Mensch sich stecken kann, ist, alles in seinem Leben mit Hingabe zu tun. Dabei bedeutet Hingabe vor allem, sich bei den eigenen Tätigkeiten freizumachen von hohen Selbstansprüchen, den Erwartungen anderer oder dem Gefühl, jemandem gefallen zu müssen und stattdessen für sich selbst und den Moment zu leben.
Natürlich haben wir auch mal Aufgaben zu erledigen, die einfach sein müssen, egal ob wir dabei Hingabe empfinden können oder nicht. Trotzdem sollten wir versuchen, uns den Rest so zu gestalten, dass wir im Alter auf die Zeit zurückblicken, lächeln und denken: “Und es war richtig schön.”
8. Lebe Spontanität
Spontanität ist tatsächlich ein menschliches Grundbedürfnis und ein großer Faktor für Achtsamkeit, denn Spontanität lässt uns den Moment leben. Und ja, Spontanität darf auch verrückt sein. Eine Kurzreise ans Meer, ein Spaziergang im Sonnenuntergang, ein Picknick mit Gesang und Gitarre. All solche Dinge sorgen dafür, dass die Welt für eine kurze Zeit anhält und wir den Moment im Hier und Jetzt leben.
Achtsamkeitsmeditation
Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt, während du atmest. Konzentriere dich ganz auf diesen Rhythmus und lasse alle Gedanken vorbeiziehen, ohne an ihnen festzuhalten. Falls dein Geist abschweift, bringe ihn sanft zurück zur Wahrnehmung deines Atems. Stelle dir vor, wie mit jeder Einatmung frische Energie in deinen Körper strömt und mit jeder Ausatmung Anspannung und Stress entweichen. Bleibe mindestens fünf bis zehn Minuten in dieser meditativen Haltung und genieße die wachsende Klarheit und Entspannung.
Fazit
Achtsamkeit ist eine wunderbare Methode, um bewusster zu leben und den Alltag entspannter zu gestalten. Das Beste daran: Achtsamkeit lässt sich mit einfachen Übungen problemlos in den Alltag integrieren. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.
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