Essen ist Genuss, sollte Spaß machen und dir die nötige Energie liefern, um deinen Alltag zu bestreiten. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Vollwertkost, da sie besonders ausgewogen sein soll. Wie du es schaffst, dich langfristig und mühelos vollwertig zu ernähren, erfährst du in diesem Artikel.
Was bedeutet Vollwertkost?
Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben ausreichend Bewegung eine ausgewogene Ernährung. Wenn du dich vollwertig ernähren möchtest, dann solltest du vor allem auf Obst, frisches Gemüse, Vollkornprodukte und kaum verarbeitete Lebensmittel zurückgreifen. Am besten lässt du verpackte Waren mit langen Zutatenlisten lieber im Supermarktregal, denn je mehr Zusatzstoffe sich in einem Lebensmittel befinden, umso unnatürlicher und ungesünder ist es.
Tierische Produkte sind bei der Vollwertkost erlaubt, sollten aber in Maßen genossen werden. Auch raffinierten Zucker solltest du weitgehend vermeiden. Es handelt sich also um eine möglichst natürliche Ernährungsweise, bei der vor allem regionale und saisonale Produkte gegessen werden. Dabei spielt Ausgewogenheit eine wichtigere Rolle als Kalorienzählen. Grundsätzlich empfehlen Experten eine vollwertige Ernährungsweise für alle Altersstufen (Ausnahme: Säuglinge), da ein Nährstoffmangel bei konsequenter Umsetzung so gut wie ausgeschlossen ist.
Wichtig vor der Umstellung ist, dass du eventuelle Unverträglichkeiten und Allergien ausschließt. Denn es bringt dir wenig, wenn du zum Beispiel regelmäßig Linsen isst, obwohl du sie nicht verträgst. Wähle immer auch Lebensmittel, die du gerne isst. Vollwertkost ist keine restriktive Kurzzeit-Diät, sondern erfordert eine ganzheitliche und dauerhafte Ernährungsumstellung. Gerade zu Beginn der Umstellungsphase kann es durchaus zu Verdauungsproblemen kommen, die sich aber mit der Zeit legen werden. Dein Magen und Darm müssen sich nämlich erstmal an die ungewohnten Mengen an Ballaststoffen gewöhnen, besonders wenn du sie vor der Umstellung kaum zu dir genommen hast.
Im Folgenden findest du 5 Prinzipien der Vollwertkost, an denen du dich orientieren kannst. Sie sollen dir lediglich als Informationsquelle dienen, ersetzen allerdings keine professionelle Beratung. Lasse am besten regelmäßig deine Blutwerte beim Arzt checken und dir gegebenenfalls von einem Ernährungswissenschaftler einen Essensplan erstellen, um Fehler und Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Regel 1: Ernähre dich vorwiegend pflanzlich
Du musst kein Vegetarier oder Veganer sein, um dich vollwertig zu ernähren. Allerdings sollte der Großteil der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. Sie enthalten ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, liefern dir genug Energie und sind gleichzeitig kalorienarm.
Die Faustregel lautet, dass du drei Portionen Gemüse und eine Portion Obst pro Tag zu dir nehmen solltest. Eine Portion entspricht dabei in etwa einer Handvoll. Pflanzliche Lebensmittel sollten einen Großteil deiner Hauptmahlzeit ausmachen und für den Hunger zwischendurch als gesunder Snack gegessen werden.
Tierische Produkte sind, wie gesagt, nicht verboten, bei der Vollwertkost kommt es vielmehr auf die Menge an. Fisch und Fleisch kannst du ein bis zweimal pro Woche essen. Milchprodukte solltest du in Maßen genießen und ansonsten möglichst durch pflanzliche Alternativen, wie etwa Mandel- oder Hafermilch, ersetzen.
Regel 2: Greife auf regionale und saisonale Erzeugnisse zurück
Heutzutage findest du im Supermarkt zu jeder Jahreszeit fast alle Obst- und Gemüsesorten – vom heimischen Apfel bis zur exotischen Avocado aus Neuseeland. Als Vollwertköstler solltest du aber lieber zu Ersterem greifen, also zu saisonalen und regionalen Erzeugnissen. Zum einen haben Produkte aus anderen Regionen der Welt einen langen Transportweg hinter sich. Das hat nicht nur Einfluss auf den Geschmack, sondern ist vor allem schlecht für die Umwelt: Ein Kilo Erdbeeren, welches von Übersee eingeflogen wird, belastet die Atmosphäre zum Beispiel mehrere hundertmal stärker als ein Kilo einheimischer Erzeugnisse.
Zum anderen enthält saisonales und regional geerntetes Obst und Gemüse mehr Vitamine und Ballaststoffe, da sie reifer geerntet werden und länger im Boden oder am Strauch bleiben dürfen. Dadurch sind sie nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich besser. Achte also darauf, woher die Produkte kommen und kaufe, wenn möglich, direkt vom Erzeuger. Anstatt im Supermarkt empfiehlt sich zum Beispiel der regelmäßige Einkauf auf dem Wochenmarkt.
Regel 3: Vermeide verarbeitete Lebensmittel
Auf stark verarbeitete Produkte solltest du lieber verzichten. Gerade Fertigprodukte enthalten zahlreiche ungesunde Zusatzstoffe, die sie länger haltbar machen und den Geschmack verstärken. Je länger die Zutatenliste auf dem Etikett, umso ungesünder ist ein Lebensmittel. Halte dich insbesondere von gehärteten Fetten, Farb- und Aromastoffen fern. Du sparst dadurch nicht nur eine Menge unnötiger Kalorien, sondern tust auch deinem Körper etwas Gutes.
Greife zu unverarbeiteten Produkten, die möglichst nicht aus einer Verpackung kommen oder zumindest nur wenige natürliche Inhaltsstoffe enthalten. Obst und Gemüse solltest du, wenn möglich, nicht schälen, da sonst wichtige Vitamine und Ballaststoffe verloren gehen. Dazu gehört auch, dass du Lebensmittel zwar gründlich wäschst, aber nicht zu lange im Wasser liegen lässt. Frisch aufgeschnittenes Obst und Gemüse solltest du zügig verzehren, da durch die Oxidation an der frischen Luft wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Dasselbe gilt für Hitze, daher solltest du dein Essen möglichst schonend zubereiten und hohe Temperaturen oder zu langes Kochen vermeiden.
Regel 4: Iss Zucker und Salz in Maßen
Dass zu viel Zucker und Salz nicht gesund sind, ist weitgehend bekannt. Das bedeutet nicht, dass du nicht ab und zu ein Stückchen Kuchen oder Schokolade genießen darfst. Vielmehr kommt es auf die richtige Balance und Menge an. Süße und besonders salzige Versuchungen sollten immer eine Besonderheit sein, die du dir hin und wieder, aber eben nicht zu jeder Mahlzeit gönnst. Viele Menschen, die sich vollwertig ernähren, streichen Industriezucker komplett aus ihrem Leben. Wenn sie Zucker essen, dann möglichst naturbelassen in Form von Fruchtzucker.
Salz ist per se nicht ungesund, da es eine wichtige Quelle für Natrium und Jod darstellt. Verwende daher jodiertes Speisesalz für dein Essen, setze es aber möglichst sparsam ein. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 Gramm täglich zu konsumieren. Im Durchschnitt liegen die meisten Menschen in Deutschland mit etwa 8 Gramm pro Tag weit über diesem Wert. Sorge mit den richtigen Kräutern und Gewürzen für die richtige Würze und schmecke erst ganz zum Schluss mit Salz nach.
Regel 5: Nutze fair gehandelte Lebensmittel
Wusstest du, dass 80 Prozent der Agrarexporte aus Entwicklungsländern von multinationalen Konzernen abgewickelt werden? Das bedeutet, dass der Großteil des Gewinns nicht an die Erzeuger, sondern diese Großunternehmen geht. Den Arbeitern auf der Plantage bleibt dadurch kaum genug zum Überleben übrig. Schlechte Arbeitsbedingungen, Kinderarbeit und gesundheitliche Risiken durch Pestizide sind außerdem an der Tagesordnung.
Wenn du exportierte Lebensmittel (wie etwa Kaffee, Kakao oder Bananen) kaufen möchtest, dann achte darauf, dass sie das Fairtrade-Siegel tragen. Dadurch leistest du deinen Beitrag für faire Arbeitsbedingungen und garantierst feste Abnahmepreise für die Erzeuger.
Als Vollwertköstler solltest du wie gesagt ohnehin auf saisonale und regionale Produkte zurückgreifen, anstatt auf Produkte von Übersee. Dadurch tust du nicht nur deiner Gesundheit etwas Gutes, sondern zeigst auch Verantwortung für die Umwelt und deine Mitmenschen. Dein Essen schmeckt dadurch direkt besser.
