Kochen

Schnell und gesund kochen: 10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Autor: Meet Your Master
Schnell und gesund kochen: 10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung
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Lass dich von Sternekoch Alfons Schuhbeck in die hohe Kunst des Kochens einführen.
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Du möchtest dich besser ernähren, hast aber keine Zeit Stunden in der Küche zu verbringen? Das musst du auch nicht. Wenn du die folgenden Dinge beachtest, kannst du ohne Aufwand schnell und gesund kochen.

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Ob Hobbykoch oder Anfänger – bei Alfons Schuhbeck kann jeder noch etwas lernen!

Schnell und gesund kochen: Worauf kommt es an?

Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben ausreichend Bewegung eine ausgewogene Ernährung. Wenn dein Alltag sehr stressig ist, dann scheint der Griff zu Fertigprodukten und ungesunden Snacks aber so viel leichter zu sein. Doch diese enthalten viele Konservierungs- und Aromastoffe, die auf Dauer deine Gesundheit schädigen.

Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer, sich dauerhaft gesund zu ernähren – zumindest, wenn du weißt, wie es geht. Wichtig ist vor allem, dass du zu den richtigen Lebensmitteln greifst. Hier gilt: Je länger die Zutatenliste auf einer Verpackung ist, umso ungesünder ist das Produkt darin. Packe also lieber frische Lebensmittel in deinen Einkaufswagen und vermeide Fertigprodukte. Im Folgenden zeigen wir dir einige alltagstaugliche Tipps, mit denen du schnell und gesund kochen kannst.

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1. Schaffe dir eine gesunde Vorratskammer

Wer schnell und gesund kochen lernen möchte, der braucht die richtigen Zutaten. Versuche daher stets gesunde und nährstoffreiche Vorräte zu Hause zu haben. Fülle deine Vorratskammer zum Beispiel mit braunem Reis, Quinoa, Linsen, Kidneybohnen und Mais aus der Dose. Pastasoßen, Brotaufstriche und Dips kannst du selbst frisch zubereiten und einfrieren, damit sie länger haltbar sind.

Achte bei Gemüse und Obst auf saisonale und regionale Produkte. Sie enthalten weniger Pestizidrückstände und sind nährstoffreicher. Wenn du sie direkt nach dem Einkauf einfrierst, bleiben die Vitamine durchaus erhalten. Du kannst aber auch Tiefkühlgemüse kaufen.

2. Mach Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten

Jeder weiß, dass Gemüse sehr gesund ist. Oft wird es aber nur als Beilage gegessen, spielt dadurch nur eine Nebenrolle auf dem Teller oder wird gar komplett weggelassen. Wenn du gesund kochen willst, dann gehört es aber fest auf deinen täglichen Speiseplan: Versuche zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen und es öfter als Hauptgericht zu etablieren.

Schließlich enthält Gemüse wichtige Ballaststoffe und Vitamine, die dein Körper dringend benötigt. Koche dir also öfter mal eine leckere Gemüsepfanne oder bereite bunte Salate zu. Auf Fleisch und Fisch musst du natürlich nicht verzichten. Hier kommt es vielmehr auf die richtige Balance an.

3. Mehr Abwechslung: Öfter mal was Neues

Zu einer gesunden Ernährung gehört vor allem eines: Eine abwechslungsreiche Küche, die dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. Probiere daher immer mal wieder etwas Neues aus und wage dich an Lebensmittel heran, die du bislang noch nicht kanntest. Inspiration kannst du dir zum Beispiel auf verschiedenen Rezeptseiten im Internet oder Koch-Apps holen. Oft findest du hier tolle und gesunde Gerichte, die du in gerade Mal 10 Minuten zubereiten kannst.x

4. Weniger Salz, mehr Kräuter und Gewürze

Salz ist ein wichtiger Bestandteil für unseren Körper. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) solltest du aber nicht mehr als 5 Gramm pro Tag konsumieren. Das im Salz enthaltene Natrium erhöht den Blutdruck, was auf Dauer zu Herzkreislauferkrankungen führen kann. Besonders Fast Food und Fertigprodukte enthalten viel zu viel Salz. Streiche sie daher am besten komplett von deinem Speiseplan.

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Damit du es beim Kochen mit dem Salz nicht übertreibst, solltest du es erst ganz zum Schluss und in Maßen beigeben. Schmecke deine Gerichte vorher lieber mit Kräutern und Gewürzen ab. Gute Geschmacksträger sind zum Beispiel getrockneter Basilikum, Thymian, Kurkuma, Petersilie, Knoblauch oder Schnittlauch. Wenn du gerne scharf isst, dann bieten sich Ingwer und Chili an.

Falls du bislang sehr gerne salzig gegessen hast, kannst du dir deine Lust auf Salz dauerhaft abgewöhnen. Denn je weniger du über einen gewissen Zeitraum konsumierst, umso sensibler wird deine Zunge für dessen Geschmack. Investiere lieber in andere Gewürze und schränke deinen Salzkonsum ein.

5. Zitrone für den gesunden Kick

Ein leckerer Geschmacksträger, der deinem Essen den besonderen Pep verleiht, ist Zitrone. Sie ist reich an Vitamin C und Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken. Da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, solltest du den Zitronensaft aber nicht mitkochen, sondern erst beim Servieren träufeln. Zitrone passt sowohl zu Fisch als auch zu Fleisch und wertet jedes Gemüsegericht und jeden Salat auf. Auch zu asiatischen Gerichten passen Zitronen- oder Limettensaft hervorragend.

6. Meal Prep für Vielbeschäftigte

Wenn du sehr beschäftigt bist und wenig Zeit zum Kochen hast, dann probiere Meal Prep aus. Darunter versteht man das Vorkochen beispielsweise für eine ganze Woche. Das klingt im ersten Moment vielleicht kompliziert und nach viel Arbeit, doch so ist es gar nicht. Vielmehr kannst du deinen Essensplan für die ganze Woche vorbereiten, gezielt einkaufen und sparst dir am Ende sogar Zeit und vor allem Kalorien. Zielführende Tipps, damit du zum Meal Prep Profi wirst, findest du in diesem Artikel.

7. Fett ist nicht gleich Fett: Gesunde Alternativen

Es ist eines der größten Ernährungsmythen, dass Fett ungesund ist. Dabei braucht dein Körper es für viele wichtige Prozesse. Einige Fettsäuren, allen voran Omega-3 und Omega-6, kann er selbst nicht herstellen. Du musst sie also über deine Ernährung aufnehmen.

Es gibt schlechtes und gesundes Fett. Transfette gehören zu den schlechten Fetten und sollten, wenn überhaupt, nur in Maßen konsumiert werden. Du findest sie in Chips, Pommes und anderen frittierten Fertigprodukten. Sogenannte gesättigte Fettsäuren sind okay, solange sie nicht mehr als 10 Prozent deines täglichen Energiebedarfs decken. Sie sind in Wurst, Milchprodukten und vielen Backwaren enthalten.

Viel lieber solltest du zu den richtig guten Fetten greifen, die aus mehrfach gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren bestehen. Gesunde Fettquellen sind zum Beispiel Nüsse, Avocados und Chiasamen. Gesunde Öle, die du beim Kochen und zum Anmachen von Salaten verwenden kannst, sind unter anderem Oliven-, Kokos- und Sonnenblumenöl.

8. Dünsten statt braten

Damit deine Lebensmittel beim Kochprozess keine wichtigen Vitamine und Mineralstoffe verlieren, kommt es auf die Zubereitung an. Je schonender du vorgehst, umso besser. Vermeide hingegen aggressive Kochprozesse und das Anbraten bei sehr hoher Temperatur. Hitze zerstört nämlich viele wichtige Nährstoffe.

Besser ist es, Fleisch, Fisch und Gemüse in ein wenig Flüssigkeit oder ihrem eigenen Saft zu dünsten. Dadurch bleiben die wichtigsten Nährstoffe erhalten, die du beim Kochen oder Braten verlieren würdest. Dünste bei maximal 100 Grad mit geschlossenem Deckel, damit du die Temperatur konstant halten kannst.

9. Obst und gesunde Snacks für den schnellen Hunger

Snacken und naschen sind nicht verboten, wenn du auf deine Ernährung achtest. Ab und zu kannst du dir auch mal eine Kalorienbombe gönnen, aber natürlich nicht jeden Tag. Wenn du immer ein paar gesunde Snacks griffbereit hast, läufst du weniger Gefahr, allzu oft süßen Sünden zu verfallen.

Obst und Nüsse sind perfekt als Snack geeignet, da sie sehr gesund sind und du sie leicht überallhin mitnehmen kannst. Falls du ein Fan von Chips bist, dann probiere unbedingt mal Gemüsechips aus. Diese kannst du fertig kaufen, aber auch ganz leicht aus Wirsing, Roter Beete oder Grünkohl selbst herstellen. Im Internet findest du viele Rezepte, die sich leicht umsetzen lassen.

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Die gute Nachricht für Schokofans: Dunkle Schokolade (ab 70 Prozent Kakaoanteil) ist in Maßen genossen gesund und wirkt unter anderem entzündungshemmend. Ein kleines Stück hier und da ist also völlig okay und sogar gesundheitsfördernd.

10. Hochwertige Lebensmittel: Qualität statt Quantität

Du bist, was du isst – an diesem Spruch ist einiges dran. Tu dir selbst daher etwas Gutes und achte auf die Qualität deiner Lebensmittel. Versuche möglichst regional und am besten direkt beim Erzeuger einzukaufen. Das gilt sowohl für Gemüse und Obst als auch für Fisch und Fleisch. Lange Transportwege und Lagerung sorgen nämlich dafür, dass Lebensmittel wichtige Nährstoffe verlieren. Außerdem enthalten sie meist mehr Pestizidrückstände.

Beim Kauf von Fleisch und Fisch lohnt es sich besonders genau hinzuschauen. Gib lieber ein wenig mehr aus und stelle dafür sicher, dass du gute Qualität erhältst, anstatt Billigware zu kaufen. Konsumiere auch lieber seltener, aber dafür gutes Fleisch und Fisch aus ethischer Haltung. Das ist nicht nur besser für deine Gesundheit, sondern auch für dein Gewissen.

Schnell und gesund kochen ist gar nicht so schwer. Vielmehr ist es eine Frage der Einstellung. Denk immer daran, dass du dir und deinem Körper etwas Gutes tust, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Mehr zum Thema erfährst du im Meet Your Master Online-Kurs mit Alfons Schuhbeck. Der Sternekoch zeigt dir wichtige Kochtechniken, mit denen du deine Speisen schonend zubereitest. Außerdem teilt er sein umfangreiches Wissen zum Thema Gewürze mit dir. Ein toller Kurs für alle, die voll durchstarten möchten.

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