Tagtäglich gelangen freie Radikale durch Umweltverschmutzung, UV-Strahlen oder eine ungesunde Ernährung in deinen Körper. Antioxidantien helfen, diesen oxidativen Stress zu bekämpfen. Erfahre in diesem Artikel, welche Lebensmittel besonders reich an Antioxidantien sind.
Freie Radikale: Diese Antioxidantien schützen dich
Freie Radikale gelangen über äußere Einflüsse in deinen Körper, werden aber auch während verschiedener Stoffwechselprozesse gebildet. Besonders Zigarettenrauch, Umweltgifte, übermäßiger Alkoholkonsum und UV-Strahlung können dafür sorgen, dass dein Körper zu viele freie Radikale aufnimmt. Das führt zu sogenanntem oxidativem Stress, der zu vorzeitiger Hautalterung und verschiedenen Krankheiten führen kann.
Eine Oxidation kannst du zum Beispiel bei einem geschnittenen Apfel beobachten, wenn er sich braun verfärbt. Träufelst du Zitronensaft auf die Apfelschnitze, behalten sie hingegen ihre natürliche Farbe. Das liegt an dem in Zitronen enthaltenem Vitamin C, welches antioxidativ wirkt.
Auch du kannst dich mit Antioxidantien gegen freie Radikale schützen. In der Regel funktioniert das in deinem Körper am besten, wenn unterschiedliche Antioxidantien als Netzwerk zusammenwirken. Bestimmte Vitamine wie Vitamin C und E sowie Mineralstoffe, wie Selen und Zink, bekämpfen die freien Radikalen.
Antioxidantien lassen sich in zwei Gruppen einteilen: die im Körper gebildeten (Enzyme, Hormone und Stoffwechselprodukte) und die von außen durch Nahrung zugeführten. Im Folgenden findest du einige Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind und dich vor freien Radikalen schützen. Beachte aber, dass dieser Artikel lediglich ein Leitfaden ist, der keine medizinische Beratung durch deinen Arzt ersetzt.
1. Blaubeeren: reich an Polyphenolen
Die heimischen Beeren sind echte blaue Wunder und gehören zu den sogenannten Superfoods. Sie enthalten jede Menge Polyphenole, vor allem Anthocyane und Flavonoide. Diese sind nicht nur für die blaue Farbe und das Aroma verantwortlich, sondern auch gute Radikalfänger.
Sie wirken entzündungshemmend und schützen deine Zellen. Die Beeren sind außerdem reich an Vitamin C, E und A. Diese Antioxidantien schützen deine Hautzellen und können Gefäßverkalkungen vorbeugen. Deswegen kannst du Blaubeeren auch täglich zu dir nehmen, zum Beispiel in einem Smoothie, Müsli oder als gesunden Snack zwischendurch.
2. Tomaten: je röter, umso besser
Der Farbstoff Lycopin, ein sogenanntes Carotinoid, sorgt für die rote Farbe der Tomate. Hier gilt: Je röter, umso antioxidativer wirkt das Gemüse. In der Tomate schützt Lycopin vor der schädlichen UV-Strahlung der Sonne. Nimmst du es als Antioxidans in deinem Körper auf, soll es besonders wirksam gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Dein Körper nimmt Lycopin am besten aus verarbeiteten Produkten (wie Tomatenmark oder Tomatensaft) auf. Du kannst sie selbst herstellen oder am besten in Bio-Qualität kaufen. Die mechanische Verarbeitung der Tomaten zerstört deren Zellwände, wodurch der Farbstoff als Antioxidans besser verfügbar ist.
3. Nüsse helfen mit Vitamin E
Vitamin E zählt zu den potentesten Antioxidantien und ist in den meisten Nüssen enthalten. Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag reduziert den oxidativen Stress im Körper. Sie sind außerdem reich an Proteinen und sollten in einer fleischlosen Ernährung nicht fehlen. Besonders Walnüsse sind laut einer amerikanischen Studie reich an Antioxidantien.
Sie können nicht nur Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen, sondern senken das Diabetes-Risiko und andere Gesundheitsrisiken. Du kannst entweder mit einem gesunden Müsli in den Tag starten, welchem du Nüsse beifügst oder deine Salate und Gemüse mit Walnussöl beträufeln.
4. Karotten schützen mit Betacarotin
Das Wurzelgemüse ist reich an Betacarotin, dem sogenannten Provitamin A. Es stammt aus der Familie der Carotinoide und kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Besonders als Sonnenanbeter solltest du regelmäßig Möhren essen, denn das enthaltene Betacarotin kann deine Haut vor UV-Strahlen schützen.
Das Antioxidans schützt außerdem vor Zellschäden, da es freie Radikale abwehrt. Am besten lässt es sich durch Karottensäfte oder gegartes Gemüse aufnehmen. Rohe Möhren kann der Körper hingegen nicht so gut verwerten. Den besten Effekt erhältst du, wenn du das Gemüse mit anderen Antioxidantien verzehrst. Du kannst deinem Saft oder Gemüse zum Beispiel etwas Walnuss- oder Leinöl beifügen.
5. Zwiebeln und Knoblauch: stark gegen freie Radikale
Die Knollen gehören zur Allium-Familie, die viele Flavonoide und andere Antioxidantien enthalten. Viele Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Zwiebeln und Knoblauch unter anderem dein Herzinfarktrisiko senken kann.
Sie sind außerdem reich an Allicin, welches für den starken Geruch sorgt. Es wirkt entzündungshemmend, soll Bakterien eliminieren, den Körper entgiften und dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Da es stark hitzeempfindlich ist, solltest du Zwiebeln und Knoblauch schonend zubereiten.
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