Wenn der Rücken, Nacken oder die Schultern schmerzen, sind häufig Schmerzpunkte die Ursache. Eine entsprechende Triggerpunkt Massage kann dir helfen, diese zu lösen. Wie du Triggerpunkte selbst behandeln und ihnen vorbeugen kannst, liest du in diesem Artikel.
Was sind Triggerpunkte?
Das Wort „Trigger“ kommt aus dem Englischen und bedeutet nichts anderes als „Auslöser“. Triggerpunkte sind kleine Muskelverhärtungen, die sich an Rücken, Nacken oder den Schultern als wulstartige Knubbel bemerkbar machen. Es handelt sich dabei um eine Muskelverdickung, die nicht ausreichend durchblutet werden kann. Neben Verspannungen gehen Triggerpunkte häufig mit Schmerzen einher und können deine Lebensqualität stark einschränken – auch wenn sie ansonsten nicht gefährlich sind. Sie entstehen unter anderem durch Belastungen der Muskulatur, langjährige Fehlhaltung oder auch psychischen Stress. Der Schmerz strahlt oft auch in andere Körperregionen aus, zum Beispiel in den Kopf. Triggerpunkte lassen sich gut ertasten und die meisten Betroffenen spüren sie unter der Haut.
Man unterscheidet zwischen drei Arten von Triggerpunkten: aktive, latente und assoziierte. Aktive Triggerpunkte sind sehr empfindlich und schmerzen auch, wenn man sie nicht drückt. Latente Triggerpunkte tun hingegen nur bei Druckeinwirkung weh. Assoziierte entstehen durch Triggerpunkte in benachbarten Muskeln. Es kann sich also beispielsweise durch einen Schmerzpunkt im oberen Rücken auch ein zweiter im Nacken bilden.
Um die Symptome zu lindern, bietet sich eine Triggerpunkttherapie beim Physiotherapeuten an. Dieser lokalisiert den exakten Schmerzpunkt durch Abtasten und massiert diesen gezielt aus. Dadurch wird der Muskel von seiner Dauerkontraktion befreit und meist ist bereits nach der ersten Behandlung eine Erleichterung spürbar. Du kannst deine Triggerpunkte allerdings auch selbst behandeln, wenn du weißt, wie es geht. Dieser Artikel ersetzt allerdings keine medizinische Beratung, sondern soll nur als Leitfaden dienen. Suche in jedem Fall einen Arzt auf, wenn du unter starken Schmerzen leidest.
Wie kann ich mir selbst eine Triggerpunkt Massage geben?
Du kannst die schmerzhaften „Knubbel“ selbst behandeln, solltest dabei aber sehr vorsichtig vorgehen. Zu starker Druck auf die Nerven kann dazu führen, dass diese gequetscht werden und es zu schlimmeren Verspannungen kommt. Sei extrem behutsam und frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat, falls deine Selbstbehandlung nicht den gewünschten Effekt hat.
Bevor du startest, solltest du die betroffene Stelle für 10 bis 15 Minuten mit Wärme behandeln. Taste dann ganz vorsichtig im Bereich des schmerzenden Muskels, um die einzelnen verhärteten Stellen zu finden. Diese kannst du mit langsamen kreisenden Bewegungen und etwas Druck massieren, bis der Schmerz nachlässt. Zusätzliche Dehnübungen können helfen, den Muskel zu entspannen und Erleichterung verschaffen. Frage am besten einen Physiotherapeuten, welche Übungen besonders wirksam sind.
Liegt der Triggerpunkt an einer schwer zugänglichen Stelle am Rücken, hilft eine Faszienrolle oder ein einfacher Tennisball. Letzteren platzierst du einfach auf den Boden, legst dich mit der schmerzhaften Stelle darauf und führst kreisförmige Bewegungen aus, um den Triggerpunkt zu massieren. So triffst du ihn punktuell und kannst durch dein eigenes Körpergewicht sanft Druck aufbauen.
Wie kann ich Triggerpunkten vorbeugen?
Leider können Triggerpunkte trotz entsprechender Behandlung immer wieder kommen. Das liegt daran, dass sie meist nur eine Folgeerscheinung sind, die durch Bewegungsmangel, einseitige Belastung oder Stress ausgelöst wird. Daher ist es wichtig, dass du diese Ursachen erkennst und ebenfalls bekämpfst.
Achte neben einer guten Körperhaltung auf ausreichend Bewegung. Yoga kann dir zum Beispiel helfen, dich zu dehnen und auf Dauer eine bessere Haltung zu erreichen. Ernähre dich außerdem möglichst ausgewogen und achte auf einen funktionierenden Stoffwechsel. Solltest du unter chronischem Stress leiden, dann gönne dir regelmäßige Pausen. Entspannungsübungen oder ein regelmäßiger Spaziergang helfen bereits oft Wunder. Solltest du deine Triggerpunkte nicht selbst in den Griff bekommen, suche auf alle Fälle einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.
