Smartphone, Laptop, Fernseher, Werbeanzeigen und Plakate – den ganzen Tag über sind wir von unzähligen Ablenkungen umgeben, die uns den Kopf vernebeln. Dabei noch einen klaren Gedanken zu fassen, scheint oftmals unmöglich zu sein. Die Folgen sind bei vielen Menschen gleich: Konzentrationsprobleme, Stress, Vergesslichkeit oder sogar Depressionen sind hier besonders häufige Begleiterscheinungen. Entgegenwirken kann man diesem Phänomen vor allem mit mehr Achtsamkeit. Genau diese fällt vielen Menschen schwer, gerade dann, wenn man tagsüber viel zu tun und kaum Zeit für langwierige Übungen hat. Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwer, die eigene Achtsamkeit im Alltag zu verbessern, denn oftmals lassen sich die Übungen problemlos in tägliche Aktivitäten integrieren. Wie genau das funktioniert und welche hilfreichen Tipps und Tricks dir dabei helfen können, verraten wir dir hier.

Einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Um achtsamer durch den Alltag zu gehen und mehr Ausgeglichenheit zu erreichen, muss man nicht gleich stundenlang meditieren oder sich jede Menge Zeit nehmen. Selbst mit nur wenig Aufwand und ein bisschen Disziplin kannst du deine eigene Achtsamkeit trainieren, um glücklicher, zufriedener und ausgeglichener zu werden und deine Einstellung zum Positiven zu wandeln. Zu diesem Zweck gibt es unterschiedliche Achtsamkeitsübungen, die absolut alltagstauglich sind und sich selbst bei einem stressigen Tagesablauf zwischen Beruf, Privatleben und Freizeit integrieren lassen. Der Trick liegt darin, ganz normale Aktivitäten in effektives Achtsamkeitstraining zu verwandeln oder Wartezeiten, Fahrtzeiten in Bus und Bahn oder den Weg ins Büro, zum Mittagessen oder dem nächsten Meeting sinnvoll zu nutzen. Wir verraten dir hier, wie es geht.

Achtsames Essen

Egal wie stressig unser Tag auch sein mag: essen müssen wir immer. So bietet es sich natürlich an, während der Mahlzeiten den Moment zu nutzen, um die eigene Achtsamkeit zu verbessern. Das geht prinzipiell ganz einfach: Konzentriere dich voll und ganz auf dein Essen und versuche den Geschmack, die Konsistenz, die verschiedenen Gewürze und Zutaten genau wahrzunehmen. Die wichtigste Voraussetzung dabei ist, dass du während des Essens das Smartphone zur Seite legst, nicht nebenbei noch ein Meeting hast, ein Gespräch führst oder Videos schaust. Versuche jegliche Ablenkung aus dem Weg zu räumen und deinen Fokus voll und ganz auf dein Essen zu legen. Das hilft dabei, deinen Kopf zurück in die Gegenwart und die eigene Realität zu holen und Klarheit zu schaffen. Auf diese Weise lässt sich die Konzentrationsfähigkeit verbessern und du hast wieder mehr mentale Energie für den Rest des Alltags. Gleichzeitig hat diese Übung außerdem den praktischen Nebeneffekt, dass das achtsame Essen gesund ist: Indem du dich auf dein Essen konzentrierst, isst du in der Regel ein wenig langsamer und merkst schneller, wenn du satt bist.

Die Gehmeditation

Meditation ist ein besonders wirksames Mittel, um bewusster, ruhiger, achtsamer und entspannter durch den Tag zu gehen. Aus diesem Grund entdecken immer mehr Menschen die Meditation für sich und integrieren sie auf unterschiedliche Art und Weise in ihren Alltag. Wer noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Meditation hat, wird dabei wohl zunächst einmal an die klassischen Übungen im Sitzen denken, bei denen man mit den Händen auf den Knien und den Augen geschlossen versucht, den Geist von den eigenen Gedanken zu befreien. Tatsächlich gibt es aber auch Meditationsübungen, die sich ein wenig leichter in den Alltag integrieren lassen – vor allem dann, wenn du tagsüber viel zu tun hast und oft unterwegs bist.

Die wohl bekannteste von ihnen ist die Gehmeditation, bei der es in erster Linie darum geht, die eigenen Schritte ganz bewusst wahrzunehmen und sich so auf die Aktivität zu konzentrieren, dass der Kopf von unnötigen Gedanken, Emotionen und anderen Ablenkungen befreit wird. Die Gehmeditation ist gerade deshalb so beliebt, weil sie sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt. Egal ob auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder wenn du in deiner Freizeit unterwegs bist: Immer dann, wenn du irgendwo hinläufst, kannst du Gehmeditation üben und damit deine Achtsamkeit trainieren. Auch hier gilt natürlich die Voraussetzung, dass du andere Ablenkungen, wie zum Beispiel dein Smartphone, außer Acht lässt und dich voll und ganz auf die Übung konzentrierst.

Ein Achtsamkeitstagebuch führen

Das Achtsamkeitstagebuch ist eine beliebte Übung, die sich zwar nicht notwendigerweise in den allgemeinen Tagesablauf integrieren lässt, dafür aber nur wenig Zeit in Anspruch nimmt. Wie der Name bereits vermuten lässt, geht es hier um ein Tagebuch, mit dem du deine Achtsamkeit trainieren kannst. Nehme dir dazu ganz einfach 10 bis 15 Minuten Zeit, zum Beispiel vor dem Schlafengehen, um dir aufzuschreiben, was dich an dem jeweiligen Tag glücklich gemacht hat. Alternativ dazu kannst du dir außerdem notieren, wofür du an dem entsprechenden Tag besonders dankbar warst oder was dir positiv aufgefallen ist. Damit das Achtsamkeitstagebuch sein volles Potential entfalten kann, ist es besonders wichtig, dass du diese Übung jeden Tag absolvierst. Auf diese Weise kannst du deinen Kopf dazu bringen, ganz automatisch und unterbewusst auf die positiven Dinge in deinem Alltag zu achten, statt sich dem Einfluss von negativen Gedanken, Sorgen und Ängsten hinzugeben.

Sinnesübungen

Sitzt du gerade in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit, im Wartezimmer beim Arzt, wartest auf den Bus oder bist zu früh bei einem Termin, greifst du vermutlich schnell zum Smartphone, um dich abzulenken. Tatsächlich sind diese Momente aber der ideale Zeitpunkt, um deine Achtsamkeit zu trainieren. Gerade dann, wenn du dich inmitten von Menschen oder in einer belebten Gegend aufhältst und der Kopf vor Eindrücken kaum mehr weiß wohin, ist es eine gute Idee, den Geist aktiv in die Realität zurückzuholen. Genau hier kommen die sogenannten Sinnesübungen zum Einsatz, die nicht nur die Achtsamkeit verbessern, sondern zum Beispiel auch bei Angst- oder Panikattacken eine hilfreiche Übung sind und sich positiv auf deine Laune und deine allgemeine Gelassenheit auswirken können.

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ZU DEN KURSEN

Die Übungen funktionieren ganz einfach: Konzentriere dich zuerst auf etwa 5 Dinge, die du siehst, ganz egal, worum es sich dabei handelt: Ein parkendes Auto, ein Baum, Menschen, ein Gebäude, oder auch kleinere, nähere Dinge, wie ein Schmuckstück, das du trägst, der Stuhl oder die Bank auf der du sitzt, deine Kleidung: Zähle diese in deinem Kopf auf und versuche dich ganz bewusst auf sie zu konzentrieren. Mache dann weiter, mit dem, was du hörst. Hast du besonders viele Geräusche um dich herum, solltest du dir einzelne heraussuchen und dich ganz bewusst auf sie konzentrieren, bis du kaum noch etwas anderes wahrnimmst.

Fokussiere dich anschließend auf das, was du fühlst: Die Sonne oder Wind in deinem Gesicht, das Gefühl deiner Kleidung auf der Haut, der Untergrund, auf dem du sitzt oder stehst. Weiter geht es mit allem, was du schmeckst und riechst, bis dein Kopf und vor allem dein Geist wieder fest im Hier und Jetzt angekommen und in einem ruhigen Zustand sind. Diese Übung bietet nicht nur den Vorteil, dass du noch achtsamer durchs Leben gehen kannst, sondern auch, dass auf Dauer selbst hektische Situationen und Umgebungen kein Problem mehr für dich sind.

Welche Übungen für dich und deinen Alltag besonders viel Sinn ergeben und sich am leichtesten integrieren lassen, ist natürlich ganz dir überlassen. Für noch mehr Achtsamkeit im Alltag ist es aber besonders ratsam, verschiedene Übungen zu kombinieren und diese möglichst regelmäßig durchzuführen – denn nur so kannst du auch auf Dauer mehr Achtsamkeit, innere Zufriedenheit und Lebensfreude in dein Leben bringen.

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