Die besten Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Heutzutage sind wir ständig von Medien umgeben. Sei es über unser Smartphone, Werbung, Fernsehen oder andere Geräte – von allen Seiten wird unser Kopf mit Unterhaltung und vor allem Ablenkung bombardiert. Eben diese Reizüberflutung ist es auch, die dafür sorgt, dass wir kaum mehr wahrnehmen, was um uns herum geschieht. Mit der Zeit bildet sich eine Art Nebel im Kopf, der sich wie ein Filter über unser Leben legt. Dieser führt aber nicht nur dazu, dass wir kaum noch einen klaren Gedanken fassen oder uns konzentrieren können, sondern kann sich auch negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirken und zum Beispiel zu Depressionen oder Angststörungen führen. Entgegenwirken kannst du dem unter anderem mit sogenannten Achtsamkeitsübungen, die dabei helfen, deine Umwelt wieder bewusster und klarer wahrzunehmen. Welche Übungen es gibt und wie sie funktionieren, erklären wir dir hier.

Was sind Achtsamkeitsübungen und wie funktionieren sie?

Beim Thema psychische Gesundheit und Stress ist immer häufiger von Achtsamkeitsübungen die Rede. Die Methode wird immer beliebter – nicht zuletzt deswegen, weil wir aufgrund von sozialen Medien und anderen Einflüssen immer unachtsamer und unkonzentrierter werden. Der Sinn hinter den Übungen lässt sich bereits am Namen erkennen: Sie sollen für mehr Achtsamkeit und ein besseres Bewusstsein für sich selbst und die eigene Umwelt sorgen. Das soll nicht nur allgemein für mehr Klarheit sorgen, sondern auch die psychische Gesundheit verbessern und sich zum Beispiel positiv auf Depressionen und andere Probleme auswirken. Damit du ebenfalls von den hilfreichen Übungen profitieren kannst, haben wir ein paar der beliebtesten von ihnen rausgesucht und erklären dir hier, wie genau sie funktionieren.

Atemübungen

Eine der beliebtesten Formen der Achtsamkeitsübung sind die sogenannten Atemübungen. Hier ist der Name Programm, denn bei der Atemübung dreht sich alles rund um die eigene Atmung. Anders als man vielleicht vermuten würde, geht es aber nicht notwendigerweise darum, die Atmung zu steuern oder zu verändern. Stattdessen liegt der Zweck in erster Linie darin, sich der einzelnen Atemzüge bewusst zu werden, diese genau wahrzunehmen und sich auf den Vorgang der Atmung selbst zu fokussieren. Das mag zunächst erstmal befremdlich sein, da Atemübungen meist erstmal dazu führen, dass wir damit anfangen, unseren Atem manuell zu steuern. Mit der Zeit kommt aber auch die Übung, sodass du immer mehr dazu in der Lage sein wirst, deinen Atem zu beobachten, ohne sie zu beeinflussen. 

Wie alle Achtsamkeitsübungen sollen die Atemübungen bewirken, dass wir geistig wieder bewusst ins Hier und Jetzt zurückkehren, statt uns durch Medien und andere Ablenkungen den Kopf vernebeln zu lassen. Das fördert die Konzentration und Motivation und kann uns gleichzeitig dabei helfen, wieder produktiver, aktiver und sozialer zu werden. 

Wahrnehmungsübungen 

Wer schon einmal gedanklich vertieft war und sich dann an etwas gestoßen oder gestochen hat, wird wissen, dass das Gefühl von körperlichen Empfindungen ein sehr effektiver Weg ist, um uns schnell zurück in die Gegenwart zu holen. Genau dieses Phänomen kann man sich auch bei den Wahrnehmungsübungen zunutze machen. Gerade dann, wenn man unter Dissoziation leidet oder schnell den Fokus verliert, sind diese Übungen besonders hilfreich. Die Vorgehensweise ist hier sehr einfach: Kneife dir in den Oberarm, bis du einen leichten Schmerz verspürst – aber natürlich nicht zu stark. 

Fokussiere dich anschließend auf das Gefühl, das durch das Kneifen verursacht wurde und achte darauf, wie der Schmerz langsam abebbt. Auf diese Weise kannst du ein besseres Bewusstsein und eine erhöhte Achtsamkeit für deinen Körper erhalten, die dir dabei helfen können, deine Umwelt wieder bewusster und aktiver wahrzunehmen. Gleichzeitig sorgt die Übung ebenfalls dafür, dass wir wieder eine stärkere Verbindung zu unserem eigenen Körper aufbauen – gerade dann, wenn Depressionen oder andere mentale Belastungen dafür sorgen, dass wir uns kaum noch präsent fühlen. 

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Sinnesübungen

Bei der Achtsamkeit geht es in erster Linie darum, die Gegenwart, unser Umfeld und uns selbst im Alltag wieder bewusster und aktiver wahrzunehmen. Um dies zu bewirken, gibt es wohl kaum ein besseres Training als Sinnesübungen. Hier geht es hauptsächlich darum, mit Hilfe aller Sinne und den Empfindungen des Körpers Momente bewusster wahrzunehmen und so die Achtsamkeit zu steigern. Bist du noch Anfänger, was die Achtsamkeitsübungen angeht, ist es sinnvoll, mit geschlossenen Augen zu beginnen. 

Versuche dich auf die einzelnen Sinne zu konzentrieren und nehme zum Beispiel ein paar Minuten lang bewusst wahr, wie sich die Sonne oder der Wind auf deiner Haut anfühlt, sowie auch die Oberfläche, auf der du sitzt oder der Boden auf dem du stehst. Fokussiere dich anschließend auf alles, was du hörst – egal ob es Vogelgezwitscher, andere Menschen oder der Verkehr ist. Öffne die Augen und versuche bewusst wahrzunehmen, was du siehst, wie deine Umgebung aussieht und frage dich, wie du sie beschreiben würdest. 

Wichtig bei dieser Übung ist es vor allem, das gesamte Umfeld ganz bewusst zu erleben und die Fähigkeit zu trainieren, die Welt um uns herum aktiv wahrzunehmen. Das kann uns dabei helfen, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren, unsere Aufmerksamkeit von den verschiedenen Ablenkungen im Alltag abzulenken und damit die Lebensqualität zu verbessern. Indem wir unseren Geist auf diese Weise trainieren, haben Medien, Unterhaltung und Co. weniger Einfluss auf unsere Sinne, wodurch sich in manchen Fällen sogar Erkrankungen wie das Burnout-Syndrom vermeiden lassen.

Achtsames Essen

Einer der besten Wege, um Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren, ist es, die Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten mit einzubauen. Genau aus diesem Grund gibt es auch eine Übung, mit der du beim Essen Achtsamkeit lernen und ausüben kannst. Um dies zu tun, musst du in erster Linie lernen, jegliche Ablenkung außer Acht zu lassen und dich voll und ganz auf die Mahlzeit zu konzentrieren, die vor dir steht. Denn: Immer häufiger schauen wir beim Essen fern, gucken Videos auf unserem Smartphone an oder scrollen durch die sozialen Medien. Um den Stresslevel aber dauerhaft zu senken und unserem Kopf sowie unserem Geist genug Zeit und Raum zu geben, um einen klaren Gedanken zu fassen, ist es also umso wichtiger, diese schlechten Gewohnheiten abzulegen und stattdessen Achtsamkeit zu lernen und zu üben – selbst bei scheinbar nebensächlichen oder alltäglichen Dingen und Aktivitäten.

Leidest du an zu viel Stress im Alltag, kannst dich kaum konzentrieren oder stehst kurz vorm Burnout, können die Achtsamkeitsübungen dabei helfen, nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren. Doch auch wenn du diese bereits fest in dein Leben integriert hast, ist es sinnvoll, weiter an dir selbst zu arbeiten. Um deine Motivation, deine Kreativität oder auch dein Empfinden von Glück weiter zu steigern, kannst du zum Beispiel von hilfreichen Tipps und Tricks verschiedener Experten profitieren. Bei Meet Your Master findest du Videokurse von und mit waschechten Profis, die dir interessante Infos zu ihrem Fachgebiet bieten. Ganz egal, ob du an dir selbst arbeiten oder deine persönlichen Interessen und Hobbies weiter ausbauen möchtest – bei uns findest du immer den passenden Kurs.

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